ورزش مناسب قلب: قلب نقشی کلیدی در حفظ حیات و سلامت بدن ایفا میکند. زندگی همراه با بیماریهای قلبی، بهطور معمول با دشواری‌هایی همراه است. از این‌رو، انجام فعالیت‌های فیزیکی برای افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، به‌عنوان یک ضرورت تلقی میشود. در شرایط ابتلا به بیماری قلبی، رعایت برنامه‌ای منظم برای ورزش اهمیت ویژه‌ای دارد. افزایش تحرک جسمی، موجب بهبود عملکرد عضله قلب شده و در کاهش سطح فشار خون و کلسترول مؤثر واقع میشود. علاوه بر آن، در صورت ابتلا به دیابت، ورزش میتواند نقش قابل‌توجهی در تنظیم سطح قند خون ایفا کند.
بهترین ورزش برای بیماران قلبی چیست؟
نارسایی و مشکلات قلبی معمولاً جدی تلقی می‌شوند و توان فرد را به میزان زیادی کاهش می‌دهند. انجام فعالیت‌های ورزشی برای مبتلایان به بیماریهای قلبی اهمیت بالایی دارد، چرا که با حفظ سلامت عضلات قلب، عملکرد آن را بهبود می‌بخشد. از نگاه متخصصان، تحرک بدنی میتواند به بهبود کیفیت زندگی بیماران قلبی و افزایش طول عمر آنها منجر شود.
ازاین‌رو، اگر با بیماری قلبی مواجه هستید، نیازی به نگرانی در مورد سبک زندگی سالم نیست. فهرست زیر به معرفی مجموعه‌ای از تمرینات مؤثر و قابل‌اجرا در منزل برای این گروه از بیماران می‌پردازد. استمرار در انجام این حرکات ورزشی، به کنترل بهتر بیماری کمک کرده و شرایط جسمی شما را به سمت سلامت بیشتر و عمر طولانی‌تر سوق میدهد.
ورزش هوازی
معمولاً به افراد مبتلا به بیماریهای قلبی پیشنهاد میشود که در برنامه روزانه خود ورزشهای هوازی را بگنجانند. متخصصان قلب، فعالیت‌هایی نظیر پیاده‌روی تند، شنا کردن، دویدن آهسته، رکاب‌زدن، طناب‌زدن و ورزش‌هایی مانند تنیس را توصیه مینمایند. این نوع تمرینات باعث افزایش جریان خون در بدن می‌شوند و نقش موثری در کاهش فشار خون و تنظیم ضربان قلب ایفا میکنند.
تمرینات مقاومتی
این نوع ورزش به‌عنوان یکی از مؤثرترین گزینه‌ها برای بهبود وضعیت بیماران قلبی-عروقی شناخته میشود. در این مسیر، افراد می‌توانند به سراغ تمریناتی بروند که شامل استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری یا وسایلی مانند دمبل، هالتر و وزنه‌های دستی هستند. علاوه بر این، انجام حرکاتی که تنها با وزن بدن صورت می‌گیرند، مانند اسکات یا حرکت پل باسن نیز قابل‌توجه خواهد بود. چنین تمریناتی در فرایند کاهش چربی، کنترل وزن و حفظ حجم عضلانی نقش مهمی ایفا مینمایند.
تمرینات مقاومتی تأثیر عمیق‌تری بر ساختار بدنی دارند. در افرادی که با درصد بالایی از چربی بدن – به‌ویژه در ناحیه شکم – مواجه هستند، این تمرینات می‌توانند منجر به کاهش چربی اضافی و افزایش عضلات بدون چربی شوند. بر پایه یافته‌های علمی، ترکیب ورزشهای هوازی با تمرینات قدرتی، میتواند موجب بالا رفتن سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) در بدن گردد.
کشش
در برنامه ورزشی بیماران قلبی، تقویت انعطاف‌پذیری و انجام حرکات کششی جایگاه ویژه‌ای دارد. متخصصان معمولاً توصیه میکنند که بیماران، تمرینات کششی ساده را در منزل اجرا کنند. علاوه بر این، می‌توان با جستجو در یوتیوب به ویدیوهای آموزشی مفیدی دست یافت و از آنها برای انجام صحیح حرکات بهره برد. اگر این تمرینات پیش از شروع فعالیت‌های بدنی بهصورت روزانه انجام شوند، تأثیر مثبتی به‌دنبال خواهند داشت. این حرکات عمدتاً برای جلوگیری از دردهای مفصلی و کاهش گرفتگی عضلات طراحی شده‌اند.
پیاده‌روی و دویدن
پیاده‌روی به‌عنوان یکی از متداول‌ترین فعالیت‌های بدنی برای مبتلایان به بیماریهای قلبی شناخته میشود. متخصصان همواره بر انجام منظم این تمرین ساده و بدون هزینه تأکید داشته‌اند. در مراحل ابتدایی، افراد دارای مشکلات قلبی بهتر است با مسیرهای کوتاه‌تری شروع کنند و به‌تدریج مدت و شدت پیاده‌روی را افزایش دهند. آغاز دویدن یا آهسته‌دویدن بلافاصله پس از یک حمله قلبی معمولاً امکان‌پذیر نیست؛ اما پس از گذشت مدت زمانی مشخص، پزشک ممکن است انجام دویدن سبک را توصیه کرده و با گذر زمان شدت آن را تنظیم کند. این دو فعالیت می‌توانند به‌خوبی در افزایش توان قلب و کاهش فشار روانی مؤثر واقع شوند.
بالا رفتن از پله‌ها
متخصصان این تمرین ساده و قابل‌انجام در خانه را نیز برای بیماران قلبی توصیه مینمایند. با گذر زمان، بالا رفتن از پله‌ها باید به‌گونه‌ای انجام شود که ضربان قلب به حدود ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ظرفیت آن نزدیک شود. این تمرین را می‌توان هم در فضای منزل و هم با استفاده از دستگاه پله‌نوردی در باشگاه اجرا کرد. این فعالیت هوازی، نقش قابل‌توجهی در افزایش استقامت بدنی و تقویت عملکرد عضلات قلب ایفا میکند.
شنا کردن
آیا این دغدغه را دارید که پس از تجربه حمله قلبی قادر به شنا کردن نباشید؟ جای هیچ نگرانی نیست؛ چراکه متخصصان، شنا را به‌عنوان یکی از مناسب‌ترین ورزشهای هوازی برای بیماران قلبی در نظر می‌گیرند. این فعالیت، به‌خوبی میتواند سطح آمادگی جسمانی و انرژی بدن را بهبود ببخشد. در روزهایی که شرایط آب‌وهوایی اجازه پیاده‌روی نمی‌دهد، شنا میتواند به‌عنوان یک گزینه جایگزین مؤثر مورد استفاده قرار گیرد.
دوچرخه‌سواری
چه دوچرخه‌سواری در فضای باز انجام شود و چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده گردد، هر دو می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای فعالیت بدنی بیماران قلبی محسوب شوند. متخصصان تأکید کرده‌اند که این ورزش نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی ایفا می‌نماید. هنگام رکاب زدن، با درگیر شدن عضلات بزرگ پا، ضربان قلب بهطور طبیعی افزایش پیدا میکند. بهتر است شرایط جوی را بررسی کرده و در طول تمرین، سرعت رکاب زدن را در سطحی متعادل حفظ نمایید.
| نوع ورزش مناسب قلب | مدت زمان ورزش مناسب قلب |
| دویدن | 30 دقیقه در روز |
| تنیس | سبک و حدود 30 دقیقه در هفته 2 بار |
| شنا | 30 دقیقه در روز |
| پیاده روی سریع | 30 دقیقه در روز |
| دوچرخه سواری | 30 دقیقه در روز |
| طناب زدن | با دور آرام و 30 دقیقه در روز |
قایقرانی
یکی از تمرینهای سبک و کم‌فشار که برای بیماران قلبی مناسب است، پاروزنی به شمار می‌رود. اگر در باشگاه به دستگاه قایقرانی دسترسی دارید، می‌توانید با انجام روزانه حدود یک ساعت تمرین، ضربان قلب خود را به‌تدریج با این فعالیت هماهنگ کرده و هم‌زمان تناسب اندام خود را حفظ نمایید. به‌جای تمرکز صرف بر پاروزدن، امکان دارد این تمرین را با ۱۵ دقیقه استفاده از دستگاه پارویی و ۱۵ دقیقه راه رفتن روی تردمیل ترکیب کرده و از مزایای هر دو بهره‌مند شوید.
یوگا
متخصصان اغلب یوگا را به‌عنوان ورزشی مفید برای بهبود گرفتگی رگ‌های قلب، به‌ویژه پس از وقوع یک حمله قلبی ناگهانی، توصیه میکنند. در حین انجام حرکات یوگا، تمرکز کامل بر بدن الزامی است. این ورزش به طور ویژه در افزایش هماهنگی بین عضلات و ارتقاء انعطاف‌پذیری نقش دارد. علاوه بر جنبه جسمانی، یوگا یک تمرین ذهنی نیز محسوب میشود که به ذهن فرصت میدهد آرامش یابد و در نتیجه فشار خون کاهش پیدا کند.
رقصیدن
اگر از انجام ورزشهای تکراری و کسالت‌آور خسته شده‌اید، می‌توانید رقص را به‌عنوان گزینه‌ای جذاب انتخاب کنید. این فعالیت در ماه‌های اخیر میان بیماران قلبی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. رقص آرام ایرانی علاوه بر تقویت عضلات و افزایش توان قلب، باعث بالا رفتن روحیه شما میشود و به بهبود کلی سلامت کمک شایانی میکند.
باغبانی
اگر به ورزش کردن علاقه ندارید، جای نگرانی نیست. می‌توانید به حیاط منزلتان سر بزنید و تمرینات هوازی را از طریق فعالیت‌های باغبانی انجام دهید. کارهای ساده‌ای مثل باغبانی، کوتاه کردن چمن، و کاشت گل و گیاه می‌توانند نقش مؤثری در بازسازی سلامت قلب شما ایفا کنند.
تمرین با وزنه
راز داشتن قلبی سالم در کاهش چربی‌های اضافی و بهبود ساختار توده عضلانی نهفته است. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید تمرینات مقاومتی را به‌عنوان یک روش مؤثر برای بیماران قلبی انجام دهید. اگرچه ممکن است این تمرینات کمی خسته‌کننده به نظر برسند، اما ورزش با وزنه محدود به تجهیزات باشگاه نیست. بلکه، استفاده از وزن بدن نیز تأثیرگذار خواهد بود. حرکات ساده‌ای مانند اسکات و کشش می‌توانند نقش مهمی در تقویت سلامت قلب ایفا کنند.
اینتروال
در حوزه ورزش مناسب قلب، واژه “اینتروال” معمولاً به تمریناتی اشاره دارد که شدت آنها بالا و بهصورت متناوب انجام میشود. این تمرینات شامل بازه‌هایی از فعالیت شدید (فاز کاردیو) و دوره‌های کوتاه استراحت (فاز ریکاوری) هستند. انجام این نوع ورزش باعث افزایش ضربان قلب، تقویت سیستم قلبی‌عروقی و بهبود قدرت عضلات می‌گردد. اینتروال‌ها به‌عنوان روشی کارآمد برای ارتقاء کیفیت تمرینات و بهبود عملکرد جسمانی شناخته می‌شوند. این برنامه‌ها را می‌توان در فعالیت‌های مختلفی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و حتی تمرینات مقاومتی گنجاند.
فواید اینتروال‌ها شامل بالا بردن سرعت متابولیسم، افزایش میزان چربی‌سوزی، بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات و تقویت تحمل و استقامت بدن میشود. برخی از این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه و شدید مانند دویدن سریع همراه با دوره‌های استراحت متناوب است، اما پیش از شروع این نوع حرکات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
ایروبیک در آب
مانند شنا، ایروبیک آبی به‌عنوان یک ورزش کارآمد برای بیماران قلبی محسوب میشود. این نوع تمرین‌ها قادرند بدون فشار آوردن به مفاصل، به بهبود سلامت قلب کمک کنند؛ امری که در بسیاری از انواع دیگر ایروبیک نیز صادق است. در این روش، از شما خواسته میشود که وارد استخر شوید و در حالی که در آب ایستاده‌اید، حرکات ورزشی را انجام دهید. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که به آرتریت، درد زانو یا اضافه‌وزن مبتلا هستند، بسیار مناسب و مفید است.
تای چی
تای چی ورزشی چینی است که ریشه در هنرهای رزمی دارد و به‌عنوان یکی از ورزشهای محبوب برای بیماران قلبی در منزل شناخته میشود. بیماران قلبی با انجام حرکات آرام و هماهنگ بدن، همراه با تمرکز ذهنی و تنفس عمیق، این ورزش را تجربه میکنند. این تمرین میتواند به‌عنوان روشی آرام‌بخش برای تقویت هم‌زمان ذهن و بدن عمل کند.
مقاله پیشنهادی: توانبخشی قلبی چیست؟ مراحل بازتوانی قلبی
ورزش چه تاثیری بر سیستم قلب و عروق دارد؟
ورزش منظم به‌خوبی تقویت‌کننده عضلات است و از آنجا که قلب یک عضله بزرگ محسوب میشود، ورزش موجب بهبود عملکرد آن میشود. منظور از ورزش در اینجا، تمرینات هوازی است که به شکلی مؤثر، قلب را قوی‌تر میکند.
آشنایی با تأثیر ورزش بر قلب میتواند انگیزه شما را برای ادامه تمرینات افزایش دهد. حالا سوال این است که مهم‌ترین اثرات ورزش بر قلب چه هستند؟ در ادامه به کلیدی‌ترین فواید ورزش مناسب قلب اشاره می‌کنیم.
- فشار خون را کاهش میدهد
ورزش، مشابه داروهای مسدودکننده بتا، باعث کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون هم در حالت استراحت و هم هنگام فعالیت میشود. فشار خون بالا یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر بیماریهای قلبی است. ورزش مناسب قلببه تقویت قلب کمک میکند تا خون را بهتر و مؤثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند. اگر هدف شما کاهش فشار خون و کلسترول است، انجام 40 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد، 3 تا 4 بار در هفته توصیه میشود. - نقش مهمی در کنترل وزن دارد
ورزش، به‌خصوص زمانی که همراه با رژیم غذایی سالم انجام شود، به کاهش وزن کمک میکند. وزن مناسب فشار کمتری بر قلب وارد میکند و از بروز بیماریهای قلبی و سکته پیشگیری میکند. - عضلات را تقویت میکند
ترکیب تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا با تمرینات قدرتی مثل وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. این تمرینات باعث افزایش توان ماهیچه‌ها می‌شوند و در نتیجه قلب برای پمپاژ خون نیاز ندارد به سختی کار کند. - ترک سیگار را تسهیل میکند
ورزش میتواند به ترک سیگار کمک کند. بسیاری از افراد سیگاری که ورزش را وارد برنامه روزانه خود میکنند، راحت‌تر سیگار را کنار می‌گذارند. سیگار یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی است، زیرا به رگ‌های خونی آسیب می‌رساند. - استرس را کاهش میدهد
هورمون‌های استرس فشار اضافی بر قلب وارد میکنند. ورزش هوازی (مانند دویدن)، تمرینات مقاومتی (مثل وزنه‌برداری) و ورزشهای تمرکزی (مانند یوگا) می‌توانند به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک کنند. در بلندمدت، ورزش دشمن اصلی استرس و دوست سلامت قلب خواهد بود. - علائم آسم را تخفیف میدهد
تمرینات هوازی به افراد مبتلا به آسم کمک میکنند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند. البته اگر آسم دارید، قبل از شروع برنامه ورزش مناسب قلب، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. از نظر تأثیر بر قلب، ورزش به بهبود توانایی ماهیچه‌ها در جذب اکسیژن از خون کمک کرده و فشار وارد بر قلب برای پمپاژ خون به عضلات را کاهش میدهد؛ یعنی بار کاری قلب کاهش می‌یابد و قلب کمتر تحت فشار قرار می‌گیرد.
نکات ورزشی مهم برای بیماران قلبی
به‌عنوان فردی که با بیماری قلبی دست و پنجه نرم میکند، قطعاً می‌توانید از ورزش لذت ببرید، اما برای بهره‌برداری بهتر از تأثیرات مثبت ورزش مناسب قلب، لازم است نکات زیر را رعایت کنید. نخستین قدم این است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی، اجازه پزشک خود را دریافت کنید.
از انجام تمرینات بسیار سنگین که ممکن است فشار زیادی به قفسه سینه وارد کنند، مانند شنا سوئدی یا دراز و نشست، پرهیز کنید.
وقتی هوا بسیار سرد، گرم یا مرطوب است، بهتر است ورزش را در فضای باز انجام ندهید. گزینه مناسب‌تر انجام فعالیت‌های داخل خانه مانند پیلاتس یا پیاده‌روی روی تردمیل است.
به مقدار کافی آب بنوشید؛ حتی قبل از اینکه تشنگی حس کنید، به‌ویژه در روزهای گرم، نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد، اما مراقب باشید که در مصرف آب زیاده‌روی نکنید!
اگر به دلایلی مثل بیماری، تعطیلات یا شرایط نامساعد جوی، برنامه ورزشی شما چند روز متوقف شده است، ورزش را به آرامی از سر بگیرید. با سطح فعالیت کم شروع کرده و به تدریج شدت آن را افزایش دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
در صورتی که احساس ناخوشایندی دارید یا اخیراً بیمار شده‌اید، ورزش نکنید و قبل از ادامه دادن به برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
اگر دچار تنگی نفس مداوم هستید، استراحت کنید و با پزشک تماس بگیرید؛ ممکن است نیاز به تغییر داروها، رژیم غذایی یا محدودیت مصرف مایعات باشد.
اگر ضربان قلب شما سریع، نامنظم یا با تپش همراه شد، فوراً فعالیت را متوقف کنید. پس از ۱۵ دقیقه استراحت، نبض خود را بررسی کنید؛ اگر در حالت استراحت ضربان بیش از ۱۲۰ بود، باید با پزشک مشورت کنید.
اگر درد در قفسه سینه یا هر ناحیه دیگری احساس کردید، آن را نادیده نگیرید؛ ادامه ورزش در این شرایط میتواند بسیار خطرناک باشد.
با رعایت این موارد، تأثیرات مثبت ورزش را روی سلامت قلب خود خواهید دید و قدم بزرگی در جهت بهبود تندرستی و سلامت عمومی برداشته‌اید.
فواید ورزش برای بیماران قلبی
فواید قلبی عروقی ورزش عبارتند از:
- تقویت قلب و سیستم قلبی عروقی
- بهبود گردش خون و کمک به بدن در استفاده بهتر از اکسیژن
- بهبود علائم نارسایی قلبی
- کاهش فشار خون
- بهبود کلسترول
